Bebidas Isotónicas 💧: Qué Son y Por Qué Son Clave para Maratonianos

Mantener una hidratación adecuada durante los entrenamientos y maratones es esencial para cualquier corredor. Las bebidas isotónicas no solo reponen líquidos, sino también los electrolitos y carbohidratos que pierdes al sudar.

En este artículo, te explico qué son, sus beneficios y cómo usarlas para maximizar tu rendimiento. ¡Vamos a ello!

¿Qué son las bebidas isotónicas?

¡Dato! El término "isotónico" se refiere a la osmolaridad de la bebida, que es igual o muy similar a la del plasma sanguíneo, facilitando su absorción rápida y eficiente.

Las bebidas isotónicas son soluciones líquidas diseñadas para tener una concentración de sales minerales y carbohidratos similar a la de los líquidos corporales, lo que permite una rápida absorción por parte del organismo. Están formuladas específicamente para reponer:

• Electrolitos: Minerales como sodio, potasio, magnesio y calcio que se pierden al sudar.

• Carbohidratos: Energía rápida en forma de azúcares simples, como glucosa o fructosa.

• Agua.

Beneficios de las Bebidas Isotónicas para maratonianos

Tomar bebidas isotónicas durante tus entrenamientos o carreras de competición va a darte múltiples beneficios, entre ellos están los siguientes:

• Rehidratación efectiva
  Durante una carrera larga, puedes perder grandes cantidades de líquidos y sales. Las bebidas isotónicas restauran estos elementos de manera eficiente, previniendo problemas como deshidratación severa o disminución en tu rendimiento.

• Reposición de electrolitos
  La sudoración no solo elimina agua, también expulsa sales minerales que son vitales para el funcionamiento muscular. La falta de estos puede provocar calambres o fatiga.

• Aporte energético rápido
  Gracias a sus carbohidratos, las bebidas isotónicas te dan energía instantánea, ayudándote a evitar el “muro” que muchos corredores enfrentan en los últimos kilómetros del maratón. También te ayudará a evitar esa sensación de fatiga y sobrecarga de las piernas.

• Mejor absorción que el agua
  Su composición isotónica permite que tu cuerpo las asimile rápidamente, reduciendo el riesgo de malestares gástricos durante la carrera.

¿Cuándo deberías tomar bebidas isotónicas?

Existen varias situaciones en las que tomar las bebidas isotónicas es muy importante y te pueden ser útiles. Algunas de estas situaciones son:

Antes de entrenar o competir:
Beber entre 200 y 300 ml aproximadamente de 30 a 60 minutos antes de comenzar la actividad te ayuda a asegurar un buen nivel de hidratación inicial.

Durante la carrera o entrenamiento:
La recomendación general es beber de 150 a 200 ml cada 20-30 minutos. Esto dependerá de factores como la intensidad del ejercicio, la duración y las condiciones climáticas (más calor implica mayor sudoración).

Después del ejercicio:
La recuperación es igual de importante que el esfuerzo. Consume una bebida isotónica en las primeras dos horas después del ejercicio para restaurar líquidos y nutrientes perdidos.

¡Ojo! Previo al entrenamiento puede ser todavía más interesante hacerte una bebida hipotónica, pero eso te lo dejo para otra entrada del blog.

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Cómo elegir la bebida isotónica ideal para ti

Hoy en día hay muchísimas opciones disponibles en el mercado, por lo que saber elegir la correcta es clave. Aquí tienes algunos consejos para elegir la mejor:

1. Carbohidratos entre 4-8%
   Una bebida con esta concentración evita molestias gástricas y proporciona energía eficiente.

2. Sodio entre 300-400 mg por litro
   Este es el electrolito más importante que pierdes al sudar. Un nivel adecuado ayudará a mantener el equilibrio hídrico en tu cuerpo.

3. Ingredientes: Solo Carbohidrato y Sales
   Evita aquellos que tengan aminoácidos u otros componentes ya que no son necesarios para rendir mejor.

4. Prueba antes de la carrera
   Nunca uses una bebida nueva el día del maratón. Experimenta durante tus entrenamientos para asegurarte de que no te cause molestias estomacales.

Conesejo: Busca siempre que tenga como fuente de carbohidrato la glucosa y la fructosa en relación 2:1. Podrás verlo en la composición de la bebida.

Receta casera para una bebida isotónica perfecta

Si prefieres una alternativa económica y sin elementos inútiles, aquí tienes una receta fácil de preparar:

• Multiplica los ml de tu bidón o botella por 0,08.

• El número que te de son los gramos de hidrato que debe tener.

• Recuerda que debe llevar 2 partes de Glucosa y 1 de Fructosa. Puedes utilizar Maltodextrina para la glucosa y fructosa pura para la fructosa.

• Añade 1g de Sal (para tener las sales)

• Puedes utilizar de forma opcional un saborizante o agregar zumo de limón.

Mezcla bien los ingredientes y guárdalo en el refrigerador. Es una opción perfecta para tus entrenamientos diarios.

Conclusión

Las bebidas isotónicas son una herramienta indispensable para cualquier maratoniano que quiera rendir al máximo y cuidar su salud durante entrenamientos y competiciones. Ya sea que elijas una opción comercial o prepares tu propia versión casera, lo importante es usarla de manera estratégica para mantenerte hidratado, lleno de energía y en control de tu rendimiento.

¿Tienes una bebida isotónica favorita o usas una receta propia? Comparte tus experiencias en los comentarios y no olvides compartir este artículo con otros corredores que puedan beneficiarse de esta información.