¿Cuántos gramos de proteína debes tomar al día?

Muchas de las consultas que recibo en consulta o en redes tienen que ver con la proteína. No me refiero a la proteína de suero como suplemento, sino a la proteína como macronutriente.

Actualmente es alabada por algunos como único camino para ganar músculo y demonizada por otros (especialmente la proteína animal) por su posible relación con diferentes patologías, desde enfermedades cardiovasculares, a fallo renal, cáncer...

Es un tema que es muy extenso hablar, pero voy a intentar sintetizar mi visión en un artículo para poder responder futuras consultas con un simple enlace a este artículo.

¿Cuánta proteína debes tomar?

¡Opinión! En la gran mayoría de casos la recomendación de la OMS puede quedarse algo corta es por eso que está recomendado aumentar ligeramente la cantidad total.

Empecemos con la recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud), que está entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día.

Es decir, en el caso de una persona que pese 65 Kg y consuma 2.000 kcal, esto representa entre un 10 y un 13% del total de sus calorías diarias. Es posible que esto sea el umbral mínimo recomendable para que una persona sedentaria no tenga deficiencia de proteína, pero dada la importancia de mantener cierta masa muscular yo apuntaría a un mínimo de 15% para personas poco activas satisfechas con su peso, aumentando la ingesta en los siguientes casos.

• Personas interesadas en ganar músculo.

• Personas mayores (ancianos).

• Personas interesadas en perder grasa.

Personas que quieren ganar masa muscular.

La proteína es vital para toda aquellas persona que quiera aumentar masa muscular y no lo digo yo, lo dice la ciencia. Veamos las conclusiones de algunos estudios:

• Este estudio del Journal of Sports Sciences sitúa como ingesta óptima de proteína un rango entre 1.3 y 1.8 g/kilo al día, con ingestas mayores, sobre 1.8-2.0 g/kilo, al realizar entrenamientos intensos o cuando se limitan las calorías, con el objetivo de minimizar la pérdida muscular a la vez que se quema grasa.

• Este estudio llega a la conclusión de que ingestas por debajo de 1 g/kilo al día hay pérdida muscular en atletas, pero en rangos de 1.4 a 2.4 g/kilo las diferencias son mínimas.

• Este artículo concluye algo parecido, favoreciendo niveles relativamente altos de proteína a la vez que encuentra poca evidencia de que sea necesario superar niveles de 2-3 g/kilo como recomiendan algunos "profesionales" enfocados en culturismo sobre todo.

• En este gran meta-análisis se demuestran beneficios muy claros en que elevar la proteína por encima de las recomendaciones generales es beneficioso.

Como recomendación inicial, empieza con 1.5 – 1.6 g/kilo, aumentando posteriormente un poco si no ves resultados pasado un tiempo. Si tienes más de un 25% de grasa corporal tendría más sentido utilizar tu peso objetivo como referencia en vez de tu peso actual.

Si no consumes productos animales quizá debas consumir un poco más para compensar por la menor calidad de las proteínas vegetales.

Personas mayores

El músculo es el mejor seguro de vida. Nada destruye tanto tu autonomía y te acerca más a una residencia de ancianos que la pérdida de masa muscular. La evidencia es clara en que los adultos mayores se beneficiarían de más proteína, y la recomendación oficial de 0.8 g/kilo produce en muchos casos destrucción muscular y mayor pérdida ósea.

Por el contrario, se ha demostrado qeu más proteína se asocia con envejecimiento más saludable.

Un aumento de proteína mejora el rendimiento y la masa muscular en conjunto con un entrenamiento de fuerza. Y sí, debes entrenar fuerza a cualquier edad.

Aquí te dejo una par de estudios que evidencian estas frases: Estudio 1, Estudio 2.

¡El dato! Aquí te dejo una par de estudios que evidencian estas frases: Estudio 1, Estudio 2..

Interesados en Pérdida de Peso

A día de hoy hay un montón de estudios y artículos científicos que destacan los beneficios de aumentar la ingesta de proteína a la hora de perder peso:

• Este estudio compara qué efecto tiene una restricción calórica idéntica en dos grupos de mujeres, variando el porcentaje de proteína (30% en un caso y 18% en el otro). Se observó que la pérdida de peso fue similar, pero la pérdida de musculatura fue mucho menor en el grupo con mayor ingesta de proteína, pasando menos hambre. No olvides que perder peso a base de pasar hambre no es sostenible, y deshacerte de músculo en el proceso no es nada deseable.

• Este metaanálisis que incluye 24 estudios y más de mil personas concluye que una dieta alta en proteína (no define cantidades concretas) ofrece beneficios en la pérdida de grasa, retención de masa muscular y disminución de triglicéridos.

• Otro metaanálisis encuentra más pérdida de peso al elevar la ingesta de proteína.

Estas conclusiones son lógicas si consideramos que la proteína ayuda en la creación de nuevo músculo, eleva el metabolismo (al tener mayor efecto termogénico), mejora la resistencia a la insulina (estudio) y controla el apetito.

Recuerda: Si tienes mucho sobrepeso calcula los requerimientos de proteína respecto al peso objetivo en vez del actual

Conclusión

La proteína es un potente aliado independientemente del objetivo que busques.

Recuerda darle la importancia que merece dentro de tu alimentación.