¿Es el HMB es un buen suplemento para crear masa muscular?

El β-hidroxi-β-metilbutirato (o HMB) es un suplemento que se suele recomendar para el desarrollo muscular. Pero, ¿Es realmente sólida es esta evidencia? ¿El HMB realmente tiene todos estos efectos o es en gran parte una exageración?

¡Veámoslo!

¿Qué es el HMB?

¡Ojo! Como en la gran mayoría de casos de suplementos, hay que realizar un estudio exhaustivo de la literatura científica para ver si todo esto es verdad.

El β-hidroxi-β-metilbutirato (o HMB) es un metabolito derivado de la leucina el cuál es un aminoácido esencial .

Su popularidad se debe a que algunos estudios han sugerido que el HMB es un compuesto anabólico, es decir, que aumenta el desarrollo muscular, después del entrenamiento con ejercicios de resistencia y mejora la masa corporal magra (el músculo).

Además de todo esto, también se afirma que disminuye la masa grasa junto con el aumento de la masa muscular. Otra afirmación es que el HMB aumenta la fuerza muscular después del entrenamiento con ejercicios de resistencia.

¿Qué dice la ciencia sobre el HMB?

Con la información que tenemos hoy en día se ha demostrado que el HMB estimula la síntesis de proteínas en las células in vitro. Esto significa que parece funcionar en una condiciones de laboratario. De forma similar, algunos estudios han aportado pruebas de un efecto del HMB sobre la degradación de proteínas.

Sin embargo, y aquí es dónde está el quid de la cuestión, los estudios en humanos sobre los efectos funcionales (composición corporal, masa muscular, fuerza muscular) han proporcionado resultados no del todo claros.

En los últimos años se han realizado varios metanálisis intentando sacar conclusiones de todos los estudios en humanos, pero ni siquiera esos análisis dieron lugar a conclusiones convincentes. El HMB está disponible en dos formas diferentes como suplemento:

• HMB unido al calcio

• HMB en forma libre (HMB ácido libre).

  Sin embargo, hay poca evidencia de que estas dos formas tengan efectos diferentes.

El último metánalisis del HMB

Un metaanálisis sobre HMB del 2020 de Jakubowski et al. (1) en el cuál además de un metanálisis exhaustivo también incluye un punto de vista más cualitativo y plantea preguntas críticas sobre los resultados de los estudios publicados.

Cuando los autores de este nuevo metanálisis buscaron en la literatura, inicialmente encontraron 1731 artículos, que luego redujeron a 303 para realizar un análisis más detallado. Al final, se incluyeron en el análisis 11 ensayos clínicos doble ciego. En estos 11 estudios, se incluyeron ambas formas de HMB disponibles. La duración media del estudio fue de poco menos de 8 semanas. A continuación se presentan los resultados del metanálisis.

Efectos del HMB sobre el peso corporal

Después de un análisis cuidadoso de los 11 estudios, informaron sobre los efectos del HMB en el peso corporal. Hubo un aumento de peso promedio después del programa de entrenamiento de 0,78 kg. Este aumento aumentó a 1,12 kg con HMB.

La diferencia media entre los grupos placebo y HMB fue de 0,34 kg. Un aumento modesto. El estudio inicial de Nissen et al (1) (el titular de la patente de HMB, que mostró el mayor aumento jamás informado, todavía estaba incluido en este aumento y al eliminar este estudio del análisis significaría que no habría ninguna diferencia).

Efectos del HMB sobre la masa corporal magra

Once estudios también midieron los cambios en la masa corporal magra. En este caso, la diferencia media entre los grupos que recibieron el suplemento y los que tomaron placebo fue de unos pocos cientos de gramos. Los grupos que recibieron el suplemento de HMB ganaron una media de 1,57 kg y los grupos que tomaron placebo, 1,17 kg de masa corporal magra.

Efectos del HMB en la pérdida de grasa

La pérdida media de grasa fue equivalente en estos mismos estudios. No hubo diferencias significativas en la cantidad de grasa perdida.

Efectos del HMB sobre la fuerza muscular

El análisis de la fuerza muscular con o sin HMB no reveló diferencias. Por ejemplo, los sujetos que realizaron un entrenamiento de ejercicios de resistencia con placebo aumentaron su fuerza total de 1RM (repetición máxima) en 30,6 kg. Los individuos suplementados con HMB aumentaron su fuerza total de 1RM en 32,0 kg. Esta diferencia no fue significativa.

No todos los estudios sobre el HMB son correctos

Los autores señalan que algunos estudios han reportado una masa magra extraordinariamente mayor y ganancias de fuerza por parte de individuos que ingieren HMB (2, 3) o HMB + ATP (4) al realizar entrenamiento de ejercicios de resistencia.

Los resultados de estos estudios fueron excluidos del análisis porque los resultados estaban muy lejos de lo que se considera una respuesta "normal". Estos estudios cumplieron con los criterios de inclusión para el metanálisis, pero fueron excluidos debido al hecho de que estaban muy alejados de la respuesta promedio.

A modo de comparación: la ganancia promedio en masa libre de grasa de todos los demás estudios fue de 1,57 kg frente a 1,17 kg con placebo (entrenamiento sin HMB). Por lo tanto, los aumentos de más de 7 kg están muy fuera del rango fisiológico normal. En un estudio se informó de una ganancia de masa libre de grasa de 9,3 kg (2) después de 12 semanas de entrenamiento y suplementación y en el otro (3) se informó de 7,4 kg de masa libre de grasa. Estos cambios normalmente solo se observan en sujetos que usan esteroides anabólicos.

El HMB, como se esperaría como metabolito de la leucina, puede activar de forma aguda la síntesis de proteínas del músculo esquelético y las principales vías de señalización que conducen a la síntesis de proteínas. Pero hay pocas o ninguna razón para creer que el HMB tendría un efecto superior a la leucina o a las comidas que contienen alimentos que contienen leucina (5, 6). De hecho, los grandes cambios observados por Nissen et al (7) pueden haberse debido a que el HMB se ingirió con 37 g de proteína de la leche.

Conclusión

Los autores de la revisión concluyeron:

La revisión sistemática y el metanálisis mostraron que la suplementación con HMB durante el entrenamiento de fuerza puede resultar en un pequeño aumento del peso corporal, pero no produce una mejora significativa de las ganancias de masa grasa libre ni de las pérdidas de masa grasa. Por lo tanto, no hay fundamento para la prescripción de HMB como suplemento para mejorar la composición corporal causada por el entrenamiento de fuerza en sujetos jóvenes. Además, los efectos sobre la fuerza tampoco fueron significativos.

Referencias

1. Jakubowski et al. La suplementación con el metabolito de leucina hidroximetilbutirato (HMB) no mejora los cambios inducidos por el ejercicio de resistencia en la composición corporal o la fuerza en sujetos jóvenes: una revisión sistemática y un metaanálisis Nutrients 12, 1523, 2020.

2. Kraemer, WJ; Hatfield, DL; Volek, JS; Fragala, MS; Vingren, JL; Anderson, JM; Spiering, BA Thomas, GA; Ho, JY; Quann, EE; et al. Efectos de la suplementación con aminoácidos en las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de resistencia. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 1111–1121, 2009.

3. Wilson, JM; Lowery, RP; Joy, JM; Andersen, JC; Wilson, SM; Stout, JR; Duncan, N.; Fuller, JC; Baier, SM; Naimo, MA; et al. Los efectos de 12 semanas de suplementación con ácido libre beta-hidroxi-beta-metilbutirato sobre la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia en individuos entrenados en resistencia: un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Eur. J. Appl. Physiol. 114, 1217–1227, 2014.

4. Lowery, RP; Joy, JM; Rathmacher, JA; Baier, SM; Fuller, JC, Jr.; Shelley, MC, 2nd; Jager, R.; Purpura, M.; Wilson, SM; Wilson, JM Interacción del ácido libre beta-hidroxi-beta-metilbutirato y el trifosfato de adenosina en la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia en individuos entrenados en resistencia. J. Strength Cond. Res. 30, 1843–1854, 2016.

5. Wilkinson, DJ; Hossain, T.; Hill, DS; Phillips, BE; Crossland, H.; Williams, J.; Loughna, P. Churchward-Venne, TA; Breen, L.; Phillips, SM; et al. Efectos de la leucina y su metabolito beta-hidroxi-beta-metilbutirato en el metabolismo proteico del músculo esquelético humano. J. Physiol. 591, 2911–2923, 2013.

6. Jakubowski, JS; Wong, EPT; Nunes, EA; Noguchi, KS; Vandeweerd, JK; Murphy, KT; Morton, RW; McGlory, C.; Phillips, SM Hipertrofia equivalente y aumento de fuerza en hombres suplementados con beta-hidroxi-beta-metilbutirato o leucina. Med. Sci. Sports Exerc. 51, 65–74, 2019.

7. Nissen, S.; Sharp, R.; Ray, M.; Rathmacher, JA; Rice, D.; Fuller, JC, Jr.; Connelly, AS; Abumrad, N. Efecto del metabolito de leucina beta-hidroxi-beta-metilbutirato en el metabolismo muscular durante el entrenamiento de resistencia. J. Appl. Physiol. 81, 2095–2104, 1996.